Der Maxi Sport Tipp – Ernährung beim Ausdauertraining
Maximilian Beister
Maxi Beister verfügt als Profisportler über reichhaltiges Wissen und vielfältige Erfahrungen in den Bereichen Sport, Training, Ernährung und Motivation. In lockerer Folge wird er an dieser Stelle kurze Sport Tipps zu unterschiedlichen Themen geben.
Im Schulsport, im Verein und im privaten Bereich spielt Ausdauertraining eine große Rolle. Das Joggen nach der Arbeit hat breiten Einzug in die Bevölkerung gehalten. Die Parks in Aachen, Hamburg und anderen Städten werden zu allen Jahreszeiten durch Jogger bereichert. Deshalb heute das Thema:
Ernährung beim Ausdauertraining
Frage: Welche Ernährung ist für das Ausdauertraining zu empfehlen?
Maxi: Die Kohlenhydratspeicher des Körpers sollten vor dem Training gefüllt werden. Ich esse vor dem Training zum Beispiel Obst und Nüsse, zusätzlich noch ein Ei, welches natürlich den Eiweißbedarf abdeckt.
Frage: Also nicht hungrig zum Joggen gehen?
Maxi: Richtig, ideal ist es, wenn die Kohlenhydratspreicher frühzeitig aufgefüllt werden. Beachtet aber, dass der Körper eine gewisse Zeit für die „Verarbeitung“ benötigt.
Frage: Muss ich für meine tägliche Joggingrunde Essen und Getränke mitnehmen?
Maxi: Für kurze Laufeinheiten (unter 60 Minuten), benötigt man keinen Proviant. Für längere Einheiten sollte man ausreichend Flüssigkeit mitnehmen (ca. 1l pro Stunde) und auch für Nachschub der Kohlenhydrate sorgen. Hilfreich können zuckerhaltige Getränke sein. Saftschorlen zum Beispiel enthalten neben dem Wasser auch Mineralstoffe und einfache Kohlenhydrate.
Frage: Was mache ich nach dem Sport?
Maxi: Zunächst solltest Du den Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Hier eignen sich natriumreiche Mineralwasser oder Saftschorlen. Die mischt man etwa im Verhältnis 1:3. Die Ernährung nach dem Sport (ich denke jetzt nicht an Profisportler) sollte ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydrate, Fetten und Proteinen haben. Zusätzlich wichtig sind ausgiebige Dehnübungen nach dem Sport!
Vielen Dank Maxi!
IMMERSCHLAU Hintergrundinformationen
Während einer Ausdauerbelastung wird in den Muskeln chemische Energie in mechanische Energie umgewandelt. Diese Vorgänge sind recht kompliziert, wie einige von Euch aus dem Biologieunterricht wissen. Hier einige Stichwörter, falls Ihr etwas in die Tiefe gehen möchtet:
- Aktin-Myosin-Komplex
- Hydrolyse von ATP
D-Glucose
Vereinfacht kann man sagen, dass die Muskeln Glucose (einfacher Zucker) in Energie umwandeln. Die Glucose erzeugt unser Körper aus über die Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate, zur Not aber auch aus körpereigenen Proteinen. Bei den Kohlenhydraten kann man zwischen komplexe und einfache Kohlenhydraten unterscheiden. Die komplexen Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten und werden langsam vom Körper verarbeitet. Dies führt zu stabilen Blutzuckerspiegeln. Einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Traubenzucker, werden schnell vom Körper aufgenommen und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Dieser fällt anschließend aber auch wieder schnell, was zu „Heißhungerattacken“ führen kann. Für die allgemeine Ernährung sind die komplexen Kohlenhydrate besser geeignet. Die einfachen Zucker sind aber gut geeignet, wenn der Blutzucker während des Sports angereichert werden soll.
Für das Essen nach dem Sport kann sich der „nicht Profi“ an die Ernährungspyramide halten, wie Sie zum Beispiel in Wikipedia beschrieben wird.